Поради щодо подолання стресу

СТРЕС – це захисна реакція організму, спрямована на допомогу людині в подоланні складних життєвих ситуацій.

Ніхто не застрахований від нещасних випадків, різних втрат, складних ситуацій. Але треба не обмежуватися переживаннями, не концентруватися на них, не поступатися депресії, а діяти, шукати вихід, пробувати все нові та нові варіанти.

Поради щодо подолання стресу

1. З'ясуйте, що саме вас тривожить і зачіпає за живе.Розкажіть про те, що вас турбує, близькій людині. Це особливий психологічний прийом: проаналізувавши свою проблему вголос, ви дістанетеся до кореня своїх проблем і знайдете вихід із ситуації.

2. Сплануйте свій день.Учені помітили, що для людини, стан якої наближається до стресового, час прискорює свій біг. Тому вона відчуває непомірну завантаженість і нестачу часу.

3. Навчіться керувати своїми емоціями.

Вирватися зі стресового кола допоможе найпростіша йогівська вправа. Заплющить очі й подумки перенесіться на берег океану. Підніміть руки вгору й розведіть у сторони, уявляючи, як у них входить енергія. Складіть їх одна на іншу — ліва знизу. Цього цілком достатньо, щоб повноцінно відпочити, наситити мозок киснем і заспокоїтися. Не забувайте хвалити себе щоразу, коли вам удасться впоратися з хвилюванням.

4. Усміхайтеся, навіть якщо вам не дуже хочеться. Сміх позитивно впливає на імунну систему, активізуючи Т-лімфоцити крові. У відповідь на вашу посмішку, організм продукуватиме бажані гормони радості.

5. Відпочивайте разом із сім’єю.

6. Фізичні вправи знімають нервове напруження.

7. Музика – це теж психотерапія.Найкращим варіантом вважається класика або джаз.

8. Бувайте на дворі, гуляйте, сидіть в парку.Розслабитися і заспокоїтися допоможуть глибокі вдихи і спокійні звуки природи. Ранкова легка пробіжка буде не менш корисною.

9. Аби запобігти розчаруванню, невдачам, не треба братися за непосильні завдання.

10. Постійно концентруйтеся на світлих сторонах життя та подіях – це збереже здоров’я і сприятиме успіху.

11. Спілкування з тваринами.Численні дослідження показали, що домашні тварини позитивно впливають на нервову систему і допомагають впоратися з негативними емоціями і переживаннями.

12. Їжте морозиво – там є компонент, який покращує настрій. І банан – в ньому є сиротин, гормон щастя.

ФОРМУЛИ ДЛЯ САМОЗАСПОКОЄННЯ

·         Відкинь цю думку.

·         Усе буде добре.

·         Проблема вирішиться.

·         Це не варте хвилювання.

·         Я зосереджуюся на своєму диханні.

·         Я почуваюся здоровою.

·         Я абсолютно спокійний.

·         Як я міг непокоїтися через дрібниці.

·         Думаю розважливо.

·         Спокійно обмірковую свої подальші дії.

 

 

 

  «Паніка в надзвичайних  ситуаціях. Що це? Як її подолати?»

У сучасному світі, на жаль, йдуть війни, відбуваються стихійні лиха, почастішали терористичні акти й пожежі тощо. Саме для таких надзвичайних ситуацій нам і необхідно виробити правильну лінію поведінки, що допоможе зберегти не лише своє життя, але й фізичне й психічне здоров’я

Наша свідомість створена у такий спосіб, що більшість людей намагаються зупиняти потік негативної інформації. Погодьтеся, нам не властиво уявляти себе в якійсь надзвичайній ситуації, а легше думати: «Зі мною такого ніколи не трапиться, бо не трапиться ніколи». Проте, реальне життя свідчить, що це далеко не завжди так. Існують чинники, під впливом яких наша свідомість розпочинає сприймати певну ситуацію як екстремальну, а саме:

1.     Потрапляння в умови війни, аварій, катастроф.

2.     Загроза стихійного лиха або його настання.

3.     Емоціогенні впливи, що виникають у зв’язку з небезпекою для життя й здоров’я людини (новизна ситуації, її складність, неможливість прийняти рішення в зв’язку з браком інформації).

4.     Великі фізичні перевантаження, викликані надмірними напруженнями сили й витривалості.

5.     Тривале перебування у стані голоду й спраги.

6.     Тривале перебування в некомфортних кліматичних умовах (спека, холод, киснева недостатність).

7.     Вплив різних радіочастот, шумів, вібрацій.

Саме під впливом цих чинників розвивається почуття емоційного й фізичного напруження, нездатність адекватно оцінювати ситуацію й приймати рішення, депресія, паніка, страх, шок. Крім того, негативні чутки, психічні атаки, емоційний вплив на свідомість не тільки не стабілізують ситуацію, але й ускладнюють її.

Тому ступінь виживання в екстремальних умовах прямо залежить від уміння захистити себе й своїх близьких від загрози, що насуваються. Якщо ми хоча б якоюсь мірою знаємо, які дії необхідно вчинити, щоб захистити себе фізично, то навички стабілізувати власний психічний стан майже відсутні.

Чому ж одні особистості відрізняються вмінням не лише самому виживати в екстремальній ситуації, але й організовувати допомогу іншим людям, а дехто одразу ж впадає у стани страху, паніки й шоку, вивести з яких може тільки професіонал? Цьому сприяють певні причини.

 МОЖЛИВІСТЬ ЛЮДИНИ ПРОТИСТОЯТИ  НЕБЕЗПЕЦІ

Особистість формується під впливом соціального середовища й виховання. Тому показник захищеності людини або її схильності до небезпеки – не стільки вроджена якість, скільки результат її розвитку. Недостатня сформованість індивідуальних якостей особистості (сили волі, сміливості, рішучості), звісно, проявляється в екстремальних ситуаціях.

Значно підвищує вразливість людини до небезпеки емоційна неврівноваженість, нездатність до швидкого розподілу уваги й виокремлення головного об’єкта небезпеки серед великої кількості інших, недостатня витримка й надмірна (завелика чи мізерна) схильність до ризику.

Тому, щоб надавати в екстремальній ситуації першу психологічну допомогу собі й близьким, необхідно не тільки навчитися певним способам управління своєю свідомістю, але й умінню розпізнавати реакції людей на надзвичайну ситуацію й правильно спілкуватися з ними.

РЕАКЦІЯ ЛЮДИНИ НА ЕКСТРЕМАЛЬНУ СИТУАЦІЮ

    Залежно від якостей особистості люди схильні проявляти психічні реакції на надзвичайну ситуацію більшою чи меншою мірою. Найбільш відомі реакції на екстремальну ситуацію це: паніка, шок та посттравматичний стресовий розлад.

Паніка – стан жаху, за якого у людини, яка потрапила у надзвичайну ситуацію, різко послаблюється навичка самоконтролю. Основні ознаки панічних нападів – сильний страх і відчуття смерті, що насувається. Людина в такому стані не може сказати, чого саме вона боїться, їй складно сконцентрувати увагу і взяти себе в руки. Часто виникає прискорене серцебиття, пульсація в животі, задишка і пітливість. Людина прагне піти звідти, де її застав напад, і, поглинена думками про свій стан, кидається шукати допомоги. Після нападів, зазвичай, виникає пригнічений стан, може здатися, що тіло стало чужим або якось змінилося.

Основними ознаками паніки, незалежно від її причини, є:

·         прискорене серцебиття і пульс;

·         підвищене потовиділення;

·         тремтіння, тремор;

·         задишка;

·         відчуття задухи;

·         біль у грудях, дискомфорт;

·         нудота;

·         запаморочення, яке може призвести до знепритомнення;

·         дереалізація;

·         деперсоналізація;

·         втрата контролю над собою.

 

Паніка виникає в масі людей як певний емоційний стан, що є наслідком або дефіциту інформації про яку-небудь незрозумілу новину, що лякає, або надлишку цієї інформації. Неодноразово відсутність уявлення про реальну небезпеку призводила до необдуманих дій таких, як стрибки з вікон верхніх поверхів. У ті моменти це здавалося менш болісним, ніж чекати на допомогу або шукати інший спосіб порятунку.

У стані паніки людина просто не здатна шукати альтернативні рішення й не бачить наслідків уже прийнятих рішень.

 

Як діяти?

Треба знати, що під час виникнення паніки головне – навчитися зберігати критичність мислення й відновити контроль над своєю поведінкою.

У ситуації загрози не намагайтеся бігти в той бік, куди прямують усі. Часто люди, які починають панічно бігти першими, підсвідомо обирають траєкторію руху найбільш знайомою дорогою. Одразу ж спрацьовує ефект натовпу, коли всі довколишні теж квапляться в той бік. Далеко не завжди саме цей напрямок руху є найбезпечнішим.

Тому намагайтеся максимально відсторонитися від натовпу у випадку, якщо ви не опинилися у середині руху. Зробіть глибокий вдих, зупиніться й роздивіться навсібіч. Визначте найнебезпечніший об’єкт. Намагайтеся прийняти рішення, яке допоможе вам максимально захистити себе. Виконуйте його, навіть якщо більшість рухається у протилежному напрямку.

Шок – важка загальна реакція організму на фізичну або психічну травму, загалом розпочинається з активних дій й поступово переходить до повної пасивності.

 

Що робити?

Якщо виникла шокова реакція, психологічно захистити самого себе практично неможливо, тому що на початковій стадії людина перебуває у збудженому стані, а потім у неї порушуються контакти із зовнішнім світом. Проте, можна допомогти близьким вам людям, які опинилися у такому стані. Впливати на свідомість людини, яка знаходиться в стані шокової реакції необхідно, надаючи їй чіткі й прості інструкції до дії у стверджувальній інтонації. Одночасно намагайтеся доторкнутися до людини, наприклад погладьте її по голові або плечах, і спрямувати її у найбезпечніше місце.

Інколи людина впадає в стан рухового збудження. У неї виникає безглузда діяльність і мовлення й цілком зникає реакція на оточення. У цій ситуації необхідно просунути руки потерпілому під пахви й ніби зробити захват ззаду, притиснувши його до себе. Після цього говорити до неї спокійним тихим голосом, не ставлячи ніяких запитань, не сперечаючись із нею. Називаючи відчуття людини, наприклад: «тобі хочеться утекти або заховатися», легко направте потерпілого в найбезпечніше місце.

Наступною реакцією організму на шок може бути стан нервового тремтіння. Головне правило під час допомоги – не зупинити, а посилити тремтіння. Треба взяти потерпілого за плечі й потрясти його протягом кількох секунд. Одночасно потрібно розмовляти з людиною, щоб вона не сприйняла це як акт фізичного нападу. В жодному разі не обіймайте людину й не вкривайте її. Якщо це зробити, напруга залишиться всередині й може призвести в подальшому до розвитку захворювання (виразка, гіпертонія). Після розслаблення дайте людині відпочити деякий час, не розпитуючи її й не повертаючи психологічно до екстремальної ситуації.

Посттравматичний стресовий розлад – комплекс реакцій людини на травму або збурення, яке у більшості людей викликає страх, жах й безпорадність. До нього можна віднести певну поведінку людини, що виникає через місяць-півроку після подій, що викликали травму. Людина ніби переживає цю подію знову й знову й не може жити звичним життям.

Ознаки посттравматичного стресового розладу

1.     Людина намагається уникати ситуацій, що могли б хоча б віддалено нагадувати трагедію, яку вона пережила.

2.     Будь-які художні, документальні фільми або сюжети новин, де проглядається схожа ситуація, викликають ті ж самі відчуття, що й реальна трагедія: людина починає часто дихати, вкривається потом, у неї починається невтримний плач або трясіння тіла.

3.     У людини, яка пережила трагедію, погіршився сон, вона погано концентрує увагу, стала роздратована й гарячкувата.

Що робити?

Якщо помітили в себе або своїх близьких ознаки посттравматичного стресового розладу, за якого людина позбавляється можливості продуктивно жити й працювати, знову й знову повертаючись у пройдену ситуацію, надайте їй емоційної підтримки. Поясніть, що ви розумієте її почуття й стан і готові спілкуватися з нею стільки, скільки буде потрібно. Однак, пам’ятайте, що основним методом лікування цього розладу є психотерапія, а допоміжним – медикаментозна терапія. В обох випадках вам або вашим близьким доведеться звертатися до спеціалістів. Знайте, що чим раніше ви це зробите, тим швидше знову повернетеся до повноцінного життя.

Пам’ятайте, що оптимісти, які сприймають навколишній світ позитивно, а також люди, які мають стійку психіку, сильну волю й навички самоконтролю, виживають в екстремальних ситуаціях частіше й виходять із посттравматичних станів набагато швидше. Працюйте над собою, розвивайтеся, вивчайте особливості своєї особистості, визначте свої «слабкі місця» й виробляйте тактику власної поведінки. Тому що саме психологічні резерви людини найчастіше є вирішальними для виживання в більшості екстремальних ситуацій.